Consejos para mejorar en el salto













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24/04/2005 20:20:00
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Consejos para mejorar en el salto
El salto: 
Hace tiempo escribí en el foro una pequeña compilación de aclaraciones y consejos sobre como hacer más fácil y superar de manera más sencilla el trauma que para muchos supone comenzar con las fatídicas dominadas. Al igual que en aquella ocasión intentaré exponer a mi modo de vista como se debería entrenar o practicar el salto, para llegar al día del exámen en la mejor de las formas posible. No son métodos milagrosos ni aseguran un mismo progreso para todos por igual pero todas aquellas personas que anden un poco desorientados encontrarán un punto de partida en estas líneas: 
Hay que partir de la base de que hay q despegar del suelo el mayor número de cms posibles, y para eso al igual q para casi todos los ejercicios de la oposición lo primordial es perder kilos que hacen de lastre. Muchas veces es mejor y da más resultados perder 5 kilos con una buena dieta que ir al gimnasio durante un tiempo.  
Desde siempre la gente se pregunta por qué los atletas de raza negra corren más rápido, saltan más alto y demás generalidades y la explicación no es otra sino el tipo de fibra que cada persona y cada raza tienen. La gente negra en proporción con la blanca poseen un tipo de fibra denominada rápida, mientras que al revés los blancos la tenemos lenta. Siempre hablo de generalidades porque existen casos contrarios en todas las razas y estoy cansado de ver como hay blancos que saltan como auténticos canguros pero por norma general así es el tipo genético. No es de extrañar que en las carreras de 100 metros, saltos de longitud etc.. predominen los atletas negros porque esa fibra rápida proporciona sobre todo explosividad, y esos son deportes que requieren de esa explosividad. Al contrario es difícil ver atletas negros en las piscinas de natación porque es un deporte q requiere una fibra más lenta y más resistencia. 
Con toda esta introducción quería explicar que mientras más rápida sea la fibra q tenemos, más alto saltaremos. El objetivo es intentar trasformar la fibra lenta en la rápida que buscamos. En mi caso en particular llevo aproximadamente 10 años entrenando sólo el tren inferior de mi cuerpo porque el voleibol es mi deporte y se requiere esa especialización en las pesas así q trataré de exponer cuales son nuestros ejercicios y métodos de trabajo. 
Para empezar, es importante tener una buena musculatura en la pierna. Por encima comento que los dos músculos principales del cuádriceps son el basto interno y externo. Mientras más fuerte estén esos músculos, no saltaremos más, pero si evitaremos lesiones por lo que comenzar las sesiones de pesas haciendo series de cuádriceps en el banco es 100% indispensable en cuestión de prevención. Que cada uno ponga los kilos q pueda levantar pero tb aconsejo que el ejercicio se haga no con las 2 piernas al mismo tiempo sino de una en una porque nos evitamos que una pierna haga el trabajo de la otra. Al igual que este ejercicio es para prevención en casi su totalidad, los isquitibiales tb les vale la explicación. Hacemos un par de series y ya estamos listos para empezar a trabajar 
La Sentadilla: Es un ejercicio muy conocido para fortalecer las piernas y ganar en potencia y con este empezamos. Se puede trabajar en muchos grados, desde la sentadilla completa hasta el q nosotros queramos. Yo recomiendo la media sentadilla porque es el ángulo que se necesita para saltar y en el q debemos especializarnos para mejorar. La media sentadilla es conseguir bajar hasta q las rodillas forman un ángulo de 90º. En mi deporte solemos poner un banco detrás y lo ajustamos hasta esa altura, y al bajar apoyamos el culo en el banco sin sentarnos pero para saber que hemos llegado a ese ángulo. Los kilos que cada uno trabaje dependen de muchas cosas así que cada cual ponga el que mejor le venga. Si la oposición la tenemos en mucho tiempo podemos planificarlo mejor y empezar cargando mucho peso para luego ir bajandolo a medida q se acerca la prueba pero como sé que el tiempo apremia, no es aconsejable poner kilos q nos cansen mucho. Lo ideal es hacer series entre 5-10 repeticiones y muy importante no llegar a cansar el músculo. Digo no cansar el músculo porque volvemos a lo q comenté al principio de fibra lenta. Mientras más lento hagamos el ejecicio más trabaja esa fibra y menos explosivo somos. Así que es mejor hacer menos repeticiones pero sintiendo q el cuerpo está rápido. Hay q tener en cuenta que la rapidez es relativa porque con el peso en la espalda a todos nos cuesta. Con todo esto les comento que la bajada hasta el ángulo de 90º hay q hacerla controlada y no deprisa pero la subida si tiene q ser a la máxima velocidad q podamos. Todo lo explosivo que nos podamos permitir hacer. 
 
Las transferencias: En el mundo del deporte profesional que tienen q ver con el salto, las transferencias son básicas. La transferencia consiste en que el peso que has estado moviendo durante la sentadilla y el cansancio que ha producido en nuestras piernas podamos convertirlo en positivo para el salto. Buscamos la fibra rápida y es importante saltar sin kilos en la espalda después de cada serie de trabajo. Para q nos entendamos: Realizamos una serie de sentadilla a la máxima velocidad en la subida. Cdo notamos que ya la explosividad la vamos perdiendo a medida que las repeticiones avanzan dejamos la barra y nos disponemos a saltar. Nosotros ponemos steps y saltamos encima pero si no disponen de ellos es igual saltar a un escalón o lo que haya. Transformamos la fibra lenta del ejercicio al tener peso encima a rápida porque nos encontramos sin kilos. Esa es la rutina con las sentadillas. Para los saltos existen muchos tipos: (“CMJ” o más conocido como salto con contramovimiento y luego el CJ que es sin contramovimiento) Cada uno sirve para una cosa pero no quiero volveros locos así q a saltar lo más q podamos una vez q terminamos la serie de sentadilla. Un número de 4 o 5 saltos al máximo es suficiente después de cada serie. 
La sentadilla es el ejercicio básico para lograr arañar cms al salto pero hay otros q la complementan muy bien y nos ayudan. Recomiendo la prensa horizontal que al igual q la sentadilla hay q trabajarla de manera explosiva una vez q nos impulsamos hacia atrás. No olvidar q esa explosividad es la clave para el salto aunque sea muy pesado siempre lo recordaré. Otros ejercicios son: Paso profundo, subidas al banco etc, pero no voy a entrar en esos. Con el poco tiempo que queda, y trabajando bien la sentadilla y la prensa, y transformando luego ese trabajo con kilos, al salto sin ellos vamos a poder mejorar. 
El trabajo de gemelos no es tan importante para el salto en particular pero siempre viene bien y es aconsejable trabajarlos así que antes de irnos a casa después de una sesión de gimnasio perdemos 3 minutos más y hacemos unas ctas repeticiones tb. 
Me gustaría poder exponer gráficamente y en persona la forma de realizar cada ejercicio porque a través de las palabras uno se encuentra mucho más limitado.  
Para ganar cms con el salto, el juego de brazos es importantísimo. Importante tener bien clavadas las piernas en el suelo y en el momento del impulso que los brazos vayan lo más atrás posible y nos ayuden a despegarnos. Intentar trabajar bien la técnica con los brazos porque es una forma de ganar 5-10 cms si aprendemos a saltar. No todo el trabajo es con las piernas. 
Señores ya saben que aquí me tienen para lo que sea y les aclararé cualquier duda siempre que esté en mi mano. Del mismo modo saben que si otro compañero piensa q no es adecuado, todas las opiniones son válidas si son para mejorar. Un saludo y suerte 

7 RESPUESTAS AL MENSAJE

antiguo
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24/04/2005 20:24:00
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RE:Consejos para mejorar en el salto
ya has terminado?? pues empieza otra vez que se me ha olvidado
antiguo
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25/04/2005 12:29:00
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RE:Consejos para mejorar en el salto
te lo curras ,asi da gusto . gracias , ya te dire si me sirvio de algo como las dominadas, pero gracias
antiguo
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25/04/2005 12:34:00
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RE:Consejos para mejorar en el salto
tu estas aburrio verdad?? se ve q tienes tiempo..
antiguo
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25/04/2005 13:05:00
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RE:Consejos para mejorar en el salto
Olé compañero!!!!, muchísimas gracias por tu explicación, en el salto casi todo el mundo va apuradillo, y también decirte que justo lo que has explicado tú es conforme yo entreno en el gimnasio, es la misma tabla que mi monitor me ha puesto, y he mejorado mucho, gracias y suerte.
antiguo
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25/04/2005 13:15:00
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RE:Consejos para mejorar en el salto
joer machos pero que desagradables sois, muchas gracias por tus profesionales consejos Amigo-opositor
antiguo
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25/04/2005 13:26:00
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RE:Consejos para mejorar en el salto
Muchas gracias por todas las explicaciones que nos has proporcionado. Además creo que son de las más adecuadas que he oido, bien explicadas y sin necesidad de hacer "el animal". 
 
Bueno aprovechando la oportunidad que nos ofreces, te pediría un favor. Yo tengo una prueba de velocidad y necesito bajar mi tiempo en 60m., Actualmente lo hago en 11 necesito bajar 1 . ¿podrías ayudarme con algún entrenamiento? ( tengo unos 5 meses para prepararme). 
 
Muchas gracias.
antiguo
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25/04/2005 14:02:00
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RE:Consejos para mejorar en el salto
Que tal señores... Un saludo para todo el mundo. Prometo no ser tan pesado la próxima vez pero efectivamente tengo mucho tiempo libre y es ahí cdo aprovecho para ayudar a solucionar problemas.. 
Escribo para comentarle a Marta que en temas de velocidad de carrera no puedo decirte nada de nada. Es un deporte anaeróbico como el mío, pero la forma de trabajar las pesas y demás creo q son opuestos. 
Si de verdad te preocupa intentaré preguntar al preparador físico de mi equipo a ver de que me puedo enterar. 
A ver si aprobamos y nos vemos todos en Ávila muy pronto, Un saludo señores








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