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• 19/02/2005 1:43:00.
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Consejos para superar dominadas

Me gustaría en primer lugar dar ánimos a todos aquellos opositores q vayan a realizar las pruebas físicas y a los q no han llegado aquí pues instarles a seguir trabajando para el año q viene.
Las dominadas es posíblemente el punto negro dentro de las pruebas físicas y quiero aportar mi granito de arena para que la gente vaya mejorando y resuelva dudas.
Hay que recordar que en el ejercicio de dominada uno tiene q levantar su propio peso corporal, y al ser un ejercicio q nunca realiza el ser humano en la vida cotidiana pues por eso resulta tan complicado si no se entrena. Tb recalcar que a parte de recopilar la fuerza para hacerlas hace falta tener un poco de técnica que es lo q va a evitar q nos tambaleemos.
Las dominadas podemos realizarlas de varios sistemas y según lo que deseemos conseguir. En nuestra oposición no buscamos desarrollar una espalda muy grande, ni mejorar nuestra musculatura como un culturista, simplemente hacer repeticiones y cuántas más mejor. Para ello influye en un 90% el tipo de agarre que realicemos. Cto más cerrado más sencillo porque no sólo trabaja la espalda, sino que el esfuerzo del bíceps ayuda a realizar más repeticiones. Por lo tanto cto más cerrado el agarre, menos trabajo de espalda y más cómodo la subida, por el contrario cto más ancho sea el agarre, la espalda se desarrolla más pero necesita tb de mucha más fuerza. Las dominada es un ejercicio q sobre todo requiere de constancia porque el cuerpo tiene q habituarse a relizar algo q es totalmente nuevo para él, y en según como se ejerciten, pues el periodo de adaptación es mayor o menor. No hay milagros para esto, no busquemos hacer 10 dominadas en 20 días ni magias de ese tipo porque es imposible, pero sí podemos mejorar mucho haciendo correctamente una serie de ejercicios.
La rutina q yo aconsejo es la siguiente: Trabajar días alternos, (uno sí y otro no) porque el músculo necesita descansar del esfuerzo al q lo sometemos, y si el músculo no descansa no hay progreso, por eso los primeros días mientras nos habituamos hay q respetar mucho el descanso. Colgarse en la barra en series de no más de 3 al día y hasta el fallo (eso significa hasta q uno no pueda más), y una vez llegado al fallo es muy importante q alguien te ayude y continúes haciendo siempre 3 o 4 repeticiones más con la ayuda del monitor o un amigo. Tb es normal q cdo empecemos no hagamos ninguna, pero eso le ha pasado a todo el mundo, y os sorprenderíais de como el cuerpo es capaz de progresar en poco tiempo si hay buen trabajo. Después de cada serie de dominada con ayuda recomiendo hacer la máquina de dorsales o jalón. Esta se puede trabajar por detrás o por delante y para nuestro objetivo es mejor hacerlo por delante porque es el mismo movimiento q hacemos con la dominada. Recordemos q si por ejemplo pesamos 80 kilos, conviene q lleguemos a trabajar dorsales con un peso aproximado porque es lo que te ayudará luego a levantar tu peso libre. Después de hacer la serie de dominada con ayuda y la de dorsales es importante descansar en el propio gimnasio el tiempo q cada uno necesite para volver a hacer la siguiente serie con algo de fuerza aunque rara vez volverá a ser como la primera. Así sucesívamente hasta completar 3 series al día. Con el tiempo cada uno observará como el tiempo de descanso disminuye porque ganando fuerza no hace falta demorarse tanto entre serie y serie.
El otro músculo q interviene mucho es el bíceps como dije antes. Después de nuestras series de dorsales y dominadas recomiendo hacer tb series de bíceps tanto en barra Z ( esa que parece q está toda doblada) como en curl (con mancuernas).
Los primeros días el agotamiento es bastante pero los progresos van apareciendo. Tb es normal que no avancemos mucho en poco tiempo y nos desesperemos porque el tiempo se echa encima y queramos hacer más sesiones de gimnasio, o colgarnos varias veces al día en alguna barra q pongamos en nuestra casa pero como digo, si no hay descanso para el músculo no hay progreso. Pensad que los culturistas trabajan un grupo muscular a la semana de promedio porque el trabajo q desarrollan es tan intenso q se necesita ese descanso, y como nosotros trabajaremos tan intensamente estos dos músculos tb debemos darles tiempo para q se oxigenen y recuperen.
Por último y para terminar dar un par de pequeños trucos: EL primero ya lo dije al principio, hay q aprovechar al máximo la especificación que pone en la prueba física y no abrir más los brazos de la altura de los hombros. El segundo como deportista profesional que soy, es comentar que el cuerpo humano desarrolla una fuerza mayor en los primeros segundos de trabajo, en los que se desarrolla la fibra rápida, por lo que mientras más podamos hacer en menos tiempo mejor. Intentar llegar a hacer las 4 primeras sin parar, y a partir de ahí pues que cada uno vea cual es el método para ir mejor. Espero que os sirva de algo lo que he escrito y si alguien tiene alguna duda la contestaré sin problemas. Si cualquiera piensa q otros métodos son mejores posíblemente tb sean válidos porque cada uno tiene una opinión independiente en cada tema, pero el final es el mismko siempre, las dominadas no aparecen sólas. Hay que haber estado colgado del palito durante bastante tiempo. Un saludo a todos y suerte.